Sense World

목표 세우기

1. 어떤 일이든 목표가 있어야 한다.

목표는 나를 움직이게 해주고 결과적으로 나를 성장시킬 수 있다.

2. 목표는 구체적이어야 한다.

목표가 구체적이지 않으면 나와 타협하게 된다.

목표가 구체적이려면 현재의 나를 명확히 알아야 한다.

아래는 달리기 종류별 현재 내 기록이다.

3. 목표는 실현 가능해야 한다.

목표가 실현 가능하지 않으면 지치기 쉽다.

최대한 손에 잡힐 듯한 목표는 나를 더 움직이게 만든다.

jack daniel running fomular 라는 러닝 훈련 방법을 알려주는 책에는 VDOT 이라는 개념이 나온다.

VDOT은 최대산소섭취량을 나타내지만 현재 자신의 기록에 따른 자신의 수준을 잘 나타내기도 한다.

현재 내 기록을 VDOT table에서 표시해보았더니 내 수준이 어느정도인지 파악할 수 있었다.

나는 이 VDOT table을 참고해 나의 하프마라톤 목표를 1시간 28분 31초로 설정했다.

4. 목표는 나누어서 실행해야 한다.

목표를 이루기 위해 긴여정을 세우면 중간에 예측하지 못한 변수가 발생할 가능성이 증가한다.

또한 지치기 쉽다.

천리길도 한걸음 부터라고 한걸음을 목표로 세워보자.

나는 이 한걸음을 위한 목표로 앞서세운 하프마라톤 1시간 28분 31초 달성 목표에 3주라는 기한을 두었다.

훈련 계획 세우기

3주동안 하프마라톤 1시간 28분 31초 완주라는 구체적이고 실현가능한 목표가 세워졌다면 그 목표를 이루기 위한 계획이 필요하다.

좋은 계획을 위해서는 다양한 정보를 수집하는것이 좋다.

하지만 다양한 정보 수집에는 시간과 돈이 필요하다.

나는 이 계획을 이미 이룬 사람들이 어떤 곳에서 정보를 수집했는지 알아봤다.

그 결과 이 사람들이 러닝에 관해 유명한 책 몇가지를 공통적으로 참고했다는 사실을 알게 됐다.

나는 그 여러 책들을 다 참고하는 대신에 그 중에서 가장 많이 언급된 jack daniel running fomular 책만을 참고하기로 정함으로써 정보를 찾는 시간과 여러 책을 구매하는 비용을 줄이기로 했다.

아래 jack daniel running fomular 책에서 제시한 하프마라톤 훈련법을 적용해 3주간의 훈련을 계획했다.

1주차는 총 훈련거리를 64km로 정했다.

L, T, R 훈련을 3일동안 가졌고 나머지 4일은 E 훈련으로 훈련거리 64km를 채웠다.

2주차는 총 훈련거리를 64km로 정했다.

M, T, I 훈련을 3일동안 가졌고 나머지 4일은 E 훈련으로 훈련거리 64km를 채웠다.

3주차는 대회가 있는 주로 총 훈련거리를 32km로 정했다.

아래 훈련표에 제시된 prerace week의 L, T 훈련을 2일동안 갖을 예정이고 나머지 3일은 E 훈련으로 훈련거리 32km를 채우고 대회 전날에는 완전휴식을 취할 예정이다.

훈련 계획 실행하기

목표와 계획을 세웠다면 계획을 성실히 실행해야 한다.

매 진행상황을 기록하면 계획을 성실히 실행하는데 도움이 된다.

1주차 훈련 내용

2주차 훈련 내용

위 표의 훈련 페이스는 jack daniel running fomular 에서 현재의 VDOT 수준에 맞춰 정해준 페이스이다.

훈련에서 중요한 것은 최소한의 노력으로 최대한의 결과를 뽑는 것이다.

1주차, 2주차 훈련과정에서 훈련 페이스보다 적게는 몇초 많게는 10초이상 더 빠르게 뛰었다.

그 결과 다음날 근육의 피로가 심해 E 훈련을 제대로 하기가 힘들었다.

다음 훈련에서는 이 경험을 바탕으로 훈련 페이스에 맞게 훈련에 임하도록 노력할 예정이다.

훈련 결과

2023 서울하프마라톤 대회결과

달리기 훈련 비교 정리

잭 다니엘은 달리기 훈련 강도와 목표에 따라 크게 5가지로 분류한다.
조깅 (E 훈련), 마라톤 페이스 훈련 (M 훈련), 젖산역치 훈련 (T 훈련), 인터벌 트레이닝 (I 훈련), 스피드 훈련 (R 훈련).
이 5가지 훈련에서 최대로 올라가는 심박수와 VO2 (체중 1kg당 1분동안 흡입하는 산소량) 는 아래와  같다.

아래 표는 VDOT (VO2 Max) 54, 최대 심박수 184를 갖는 러너의 훈련별 달리기 데이터 예시이다.

T 훈련

매 세트 훈련에서 심박수 175 (95%)  수준이고 리커버리 런에서는 심박수 168 (91%) 수준까지 떨어진다.

I 훈련

I 훈련에서 심박수는 매 세트 훈련 시작과 함께 증가하기 시작해 최대 심박수에 근접한 181 (98%) 로 수렴한다.
매 세트 리커버리 런 시작과 함께 심박수가 감소하기 시작하여 165 (90%) 수준까지 떨어진다.

R 훈련

I 훈련과 비교해 길지 않은 세트 지속시간으로 인해 매 세트에서 잠시동안 최대 심박수 184 (100%) 를 찍는다.
I 훈련과 비교해 상대적으로 긴 리커버리 런 지속시간을 갖으며 심박수는 152 (83%) 수준까지 떨어진다.

230411 화요일

1. warm-up: 2km 4분 55초 페이스

2. T 훈련: 20분 T 페이스

3. ST 훈련: (60초 리커버리 + 20초 스트라이드) * 8세트

4. cool-down: 2km 5분 10초 페이스

변경해보고 싶은점

-> ST 훈련은 빼서 T 훈련으로 인한 신체 데미지를 최소화 해보기

-> T 훈련은 따로 기록 측정하여 T 훈련에 대한 평균 페이스, 평균 심박수를 데이터화 해보기

인터벌 트레이닝 목적

인터벌 훈련의 목표는 '유산소 파워 (VO2 max) 향상' 이다.

잭 다니엘은 'I 훈련' (Interval Training) 이라 부르며 I 훈련에서의 페이스를 'I 페이스' 라고 부른다.

I 훈련은 VO2 max 를 키우는 것이  목적이기 때문에 VO2 max 에 도달해 있는 시간이 최대가 되도록 하는 것이 훈련의 핵심이다.

I 훈련에서 주의할 점은 I 페이스 러닝 중간중간의 리커버리 러닝 길이가 위의 훈련 핵심을 최대화 할 수 있도록 설정해야 한다는 것이다.

인터벌 트레이닝 원리

I 훈련은 (3000m, 5000m 대회 페이스 수준) 빠른 러닝과 리커버리 러닝을 한 세트로 해서 여러 세트를 반복해주는 훈련이다.

보통 빠른 러닝은 5분 이하로 하며 리커버리 러닝은 VO2가 너무 회복되지 않을 정도로 짧게 해준다.

리커버리 러닝에서 VO2가 덜 회복되어야 다음 세트의 빠른 러닝에서 VO2 max에 더 빨리 도달할 수 있기 때문이다.

또한 초반 세트에 너무 오버페이스 하게 되면 후반 세트에서 페이스가 느려져 VO2 max에 제대로 도달하지 못할 수 있기 때문에 빠른 러닝에서 I 페이스를 잘 지키며 훈련을 하는 것이 훈련 목표 달성에 더 유리할 수 있다.

인터벌 트레이닝 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 I 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

여기에서는 48-64km/week, 64-72km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 I 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 48-64km/week을 위한 I 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 64-72km/week을 위한 I 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.

스피드 훈련의 목적

스피드 훈련의 목표는 다음과 같다.

'좋은 자세(러닝 이코노미)를 유지하면서 스피드 향상'

'무산소 파워 향상'

장거리 러너는 단거리 러너와는 다르게 스피드 자체의 향상보다는 러닝 이코노미를 손해보지 않으면서 스피드를 향상시키는 것이 중요하다.

잭 다니엘은 스피드 훈련을 Repetition 훈련 (R 훈련) 이라 부르며 R 훈련에서의 페이스를 'R 페이스' 라고 부른다.

스피드 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 R 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 48km/week 이하, 50-64km/week, 66-80km/week, 82-96km/week, 98-120km/week, 122-129km, 129km 이렇게 7가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 여기서는 50-64km/week, 66-80km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 R 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 50-64km/week을 위한 R 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-80km/week을 위한 R 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.

앞서 '러닝 이코노미를 유지하면서 스피드를 향상' 하는 것이 R 훈련의 목표라고 했다.

그렇기에 자세가 망가진채 스피드만 올리는 것은 안올린만 못 할 수 있다.

따라서 리커버리 시간이 짧을수록 훈련 효과가 좋다고 생각할 수 있지만 자세가 망가지지 않는 것이 더 중요하다.

단거리 선수처럼 R 페이스를 빠르게 가져가고 리커버리 시간을 길게 가져가기 보다는 상대적으로 느린 R 페이스를 가져가고 상대적으로 긴 리커버리 시간을 가져가는 것이 좋다.

잭 다니엘은 위의 훈련 제안과 같이 일반적으로 리커버리 거리를 R 훈련 거리와 비슷하게 가져갈 것을 권하고 있다.

궁금점

1. 나의 R 페이스는 얼마일까?

-> 1500m PB와 같은 pace

2. R 훈련 전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련의 정의와 목적

잭 다니엘은 '젖산 역치 페이스 (T 페이스)'를 다음과 같이 정의하고 있다.

'훈련에서 20에서 30분 정도 달릴수 있는 페이스'

'대회에서 마스터즈는 60분 정도, 엘리트는 하프마라톤 정도 유지할 수 있는 페이스'

훈련과 대회에서 T 페이스를 유지할 수 있는 시간이 차이가 나는 이유는 훈련에서는 완전회복되지 않은 상태에서 달리고 대회에서는 테이퍼링과 충분한 휴식이 주어진 후 달리기 때문이다.

잭 다니엘은 이정도 강도의 훈련을 Threshold 의 T를 따와 'T 훈련'으로 부르며 훈련의 목표를 아래와 같이 이야기 하고 있다.

'힘든 속도에서 달림으로써 체내 젖산 제거 능력을 향상시킨다.'

'젖산 제거 능력을 향상시킴으로써 T 페이스를 올린다.'

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 T 훈련방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 64km/week, 66-113km/week, 114-137km/week, 138-160km/week, 163-193km/week 이렇게 5가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 보통의 마스터즈 러너들은 주간 훈련거리가 100km를 넘지 못하기에 여기서는 그 아래 거리에 대한 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 64km/week을 위한 T 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-113km/week을 위한 T 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 T 페이스 순 훈련 시간이다.

2번 훈련 방법은 T 페이스 이후 휴식을 가져가는 특징이 있는데, 이렇게 함으로써 T 페이스 순 훈련 시간을 1번 훈련 방법에 비해서 더 길게 가져갈 수 있는 장점이 있다.

궁금점

1. 20-30분 지속할 수 있는 페이스를 T 페이스라고 정의했는데, 이와 같이 정의한다면 신체적 컨디션에 따라서 그리고 심리적 상태에 따라서도 조금씩 바뀔 수 있을 것 같다.

더 정량적인 T 페이스 측정 방법은 없을까?

-> R 페이스는 1500m PB 페이스이다. T 페이스는 400m 를  R 페이스로 뛸 때 걸리는 시간에 12초를 더하면 된다.

2. 5-6 x 6 min T with 1 min rests 와 2 x 12 min T with 2 min rest + 2 x 5 min T with 1 min rest 두 훈련은 어떤 장단점이 있을까?

3. T 페이스 훈련전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?

2023 동아 서울 마라톤 대회 계획과 결과

2023 동아마라톤 직전 VDOT 수준은 53 (10KB 기준), 52(하프 기준), 50(풀 기준)이었다.

이를 기준으로 최대한 목표를 높게 잡아 VDOT 53 수준 예상 기록인 3시간 1분 39초를 목표로 잡았었다.

따라서 목표 완주시간 3시간 1분 39초를 위해 필요한 1km 당 평균페이스인 약 4분 18초로 대회를 운영하기로 하였었다.

하지만 대회 날짜가 다가옴에 따라 점점 서브3를 하고싶다는 욕심이 생겼다.

결국 대회 당일 목표 완주시간을 3시간으로 변경했고 평균페이스를 4분 15초로 운영하기로 계획을 변경했다.

이 목표를 당성하려면 적어도 풀기준 VDOT이 54는 되어야 했다.

하지만 나의 풀 기준 VDOT은 50정도 수준이었고 결과는 정말 정직했다.

2023 동아 서울 마라톤 대회 페이스 운영 내용

2022 JTBC 마라톤과 2023 동아 마라톤사이의 4개월 기간동안 1천 km이상의 거리를 더 훈련했기 때문에 상식적으로 동아 마라톤에서 더 좋은 결과가 나와야 할 것같지만 그렇지 못했다.

결과만 높고 보면 오히려 약 2분정도 느려졌다.

하지만 거리별 페이스 운영 내용을 보면 이유를 파악할 수 있다.

위의 표는 2022 JTBC 마라톤(제마)와 2023 동아 서울 마라톤(동마)에서 km 별 걸린 시간(페이스)를 나타낸 그래프이다.

제마에서는 싱글(3시간 10분 이내 완주)가 목표였기 때문에 페이스를 4분30초로 잡고 뛰었다.

이에반해 동마에서는 서브3(3시간 이내 완주)가 목표였기 때문에 페이스를 4분15초(서브3 페이스)로 잡고 뛰었다.

대회를 시작하고 초반에는 서브3 페이스에 아무 문제가 없었다.

하지만 20km 지점에서 작년 제마 30km 지점에서 느꼈던 버거움이 느껴지기 시작했다.

그래도 서브3 페이스를 유지할 힘은 있었기에 참고 더 달려보았다.

하지만 그 상태로 21, 22, 23km 지점으로 점점 나아감에 따라 사점이 다가옴을 느꼈고 결국 30km 이후로는 페이스가 4분 30초를 넘어버렸다.

결국 그렇게 4분 30초, 5분, 5분 30초 페이스로 점점 무너져 버렸다.

이 30km 이후 지점에서 느꼈던 몸의 상태는 마치 몸이 말을 안듣는 느낌이었다.

호흡은 아무 문제없는데도 몸에 힘이 안들어갔다.

30km지점까지는 작년 제마보다 15초 빠른 페이스로 운영했음에도 후반에 페이스가 급격히 저하돼 결과적으로 작년 제마보다 2분 뒤진 3시간 11분이라는 결과가 나왔다.

2023 동아 서울 마라톤 대회를 통해 배운것

이번 동마 결과를 통해 배운것은 크게 2가지가 있다.

첫번째로 배운것은 jack daniel의 VDOT이 내게 꽤 정확히 적용된다는 것이다.

나의 VDOT 수준 보다 4나 높여서 대회 운영을 했더니 제대로된 페이스로 대회를 마치지 못했기 때문이다.

오히려 VDOT 수준에 맞춰 대회를 운영했던 작년 제마에서는 후반에 평균페이스를 살짝 끌어올릴 수도 있었고 대회 후 몸의 대미지도 이번 동마보다 적었던 것 같다.

두번째로 배운것은 오버페이스의 무서움이었다.

마라톤에서의 오버페이스는 초반에 드러나지 않는다.

달린 거리가 늘어남에따라 오버페이스로 인한 피로가 서서히 몸에 쌓이고 후반으로 갈수록 누적된 피로가 서서히 들어나게 된다.

그렇기에 오버페이스는 후반이나 되서야 느낄 수 있고 경험이 부족한 러너는 오버페이스로 인해 페이스가 직접적으로 떨어지기 전까지도 페이스를 조정하지 않는 참사가 올 수 있다.

그리고 페이스가 직접적으로 떨어지는 지점에서는 이미 페이스 회복이 불가능한 지점이 되어버린다.

맺음말

이번 동마 경험을 통해 평소에 VDOT을 통한 나의 실력을 주기적으로 점검할 필요성을 느꼈고

실제 대회에서는 자신의 VDOT 수준에 맞는 페이스 운영을 해야 겠다고 생각했다.

또한 오버페이스 했다 하더라고 조금 더 일찍 오버페이스를 깨달을 수 있도록 이번 동아마라톤의 경험을 마음속에 여러번 되새겨야 겠다고 생각했다.

본 글의 목적

본 글에서는 지난 JTBC 서울 마라톤 대회(2022/11/6) 경험을 되돌아보고 내일(2023/3/19) 있을 동아 서울 마라톤 대회 전략을 고민해보고자 한다.

JTBC 서울 마라톤 대회 당시와 현재의 훈련량

먼저 JTBC 서울 마라톤 대회가 개최된 날은 2022/11/6 이었다.
당시 누적 훈련 거리는 11개월간 약 2,600km였고 현재는 15개월간 약 3,840km인 상황이다.

현재 10KM PB

대회 직전 보유했던 10KM 개인 기록은 38분 55초였고 케이던스 183으로 맞추고 353 이븐페이스로 세운 기록이었다.

트랙 제일 긴 레인에서 달렸고 신발은 나이키 리액트 인피니티 런 플라이니트 3를 사용했다.

현재 하프 마라톤 PB (광진구 하프 마라톤 대회)

대회 직전 보유했던 하프마라톤 개인 기록은 1시간 27분 23초였고 케이던스 180으로 맞추고 410 이븐페이스로 세운 기록이었다.

마라톤 대회에서 세운 기록으로 한강변 코스로 달렸고 신발은 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용했다.

현재 마라톤 PB (JTBC 서울 마라톤 대회)

대회 직전 보유했던 마라톤 개인 기록은 3시간 9분 17초였고 케이던스 181으로 맞추고 429 이븐페이스로 세운 기록이었다.

마라톤 대회에서 세운 기록으로 한강에 대교 3번 건너는 것을 포함한 서울 대로변 코스였다.

신발은 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용했다.

동아 서울 마라톤 대회 계획

현재 VDOT 수준은 10KB PB 기준 53, 하프 PB 기준 52, 풀 PB 기준 50이다.

이를 기준으로 VDOT 53 수준 예상 기록인 3시간 1분 39초를 이번 풀 마라톤 목표로 잡았다.
동아 서울 마라톤 코스 고도는 전체적으로 고도변화가 거의 없다고 볼 수 있는 수준으로 1km 내에서 10m 이상의 고도 변화가 있는 구간이 없다.

또한 시작 고도 30m에서 도착 고도 20m 수준으로 최종 고도변화는 10m 만큼 감소한다.

고도편차가 적을때는 목표 완주시간에 따라 1km 당 평균페이스로 나누고 이븐페이스로 쭉 밀고가기는 것이 적절할 것으로 판단했다.

따라서 목표 완주시간 3시간 1분 39초를 위해 필요한 1km 당 평균페이스인 약 4분 18초로 대회를 운영하기로 하였다.

해당 목표 시간은 나의 최대 예상 VDOT 수준으로 잡은 시간이기 때문에 대회 당일 컨디션에 따라 평균페이스에 6초 또는 12초를 추가할 계획도 하였다.

해당 목표 페이스 구간 (4분 18초 ~ 4분 30초) 에서 나에게 가장 적합했던 케이던스는 180이라고 생각했기 때문에 해당 케이던스로 유지하면서 속도는 보폭으로 조절하기로 하였다.

동아 서울 마라톤 대회 보급 계획

에너지 보급은 총 6회로 계획했다.

탄수화물 30g 함유 (120kcal) 일동제약 에너지젤 4개, 탄수화물 40g 및 단백질 5g 함유 (180kcal) 아미노 바이탈 에너지젤 1개 및 주로 약 21km 지점에서 제공해주는 아미노 바이탈 에너지젤 1개를 사용하기로 하였다.

보급 시점은 대회 1시간전 부피가 크고 무게가 나가는 아미노 바이탈을 먼저 섭취하기로 하였고 대회 30분전 아미노 워터와 함께 일동제약 에너지젤 1개를 섭취하기로 하였다.

대회중에는 일동제약 에너지젤 3개를 플립벨트에 준비하고 뛰기로 하였다.

일동제약 에너지젤은 진하기 때문에 섭취 직후 물을 마셔주면 좋다. 따라서 물 보급직전인  9km, 19km, 29km 지점에서 섭취하기로 하였다.

대회중 약 21km 지점에서 지급해주는 아미노 바이탈은 받는데로 바로 섭취하기로 계획하였다.

이번 마라톤 에너지 보급 계획은 지난 대회와 거의 유사하게 하였으며 차이는 시작전 1회 에너지 보급 (120kcal) 을 이번에는 주최측에서 제공해준 아미노바이탈을 포함해 시작전 총 2회 에너지 보급 (180kcal + 120kcal) 으로 바꾼 것이다.

수분 보급은 매 5km 지점의 급수대 8곳을 모두 사용할 예정이다.

동아 서울 마라톤 대회 전날 준비 사항

이번 2023 서울 동아 마라톤에도 작년과 유사하게 준비했다.

먼저 케이던스 180을 맞추는데 활용하기 위해 에어팟과 휴대폰을 소지하고 달리기로 하였다.

니플패치 대용으로 일회용 밴드를 준비했고 대회 아침 찬 공기로 인해 달리는 중 콧물을 날 것에 대비해 티슈도 준비했다.

상의로는 주최측에서 준 아디다스 서울 마라톤 반팔 셔츠를 하의로는 나이키 4부 쇼츠를 준비하였다.

상하의는 당일 아침 출발전 미리 입고 출발할 계획이며 배번도 미리 부착할 예정이다.

플립벨터는 대회중 휴대폰, 티슈, 에너지젤을 보관하기 위해 사용할 예정이다.

신발은 누적 사용거리 250km 짜리 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용 예정이다.

초콜릿과 떡은 대회 당일 아침 출발전 커피와 함께 섭취 예정이다.

대회장은 출발 한시간 전인 7시에 도착할 예정이다.