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2023 동아 서울 마라톤 대회 계획과 결과

2023 동아마라톤 직전 VDOT 수준은 53 (10KB 기준), 52(하프 기준), 50(풀 기준)이었다.

이를 기준으로 최대한 목표를 높게 잡아 VDOT 53 수준 예상 기록인 3시간 1분 39초를 목표로 잡았었다.

따라서 목표 완주시간 3시간 1분 39초를 위해 필요한 1km 당 평균페이스인 약 4분 18초로 대회를 운영하기로 하였었다.

하지만 대회 날짜가 다가옴에 따라 점점 서브3를 하고싶다는 욕심이 생겼다.

결국 대회 당일 목표 완주시간을 3시간으로 변경했고 평균페이스를 4분 15초로 운영하기로 계획을 변경했다.

이 목표를 당성하려면 적어도 풀기준 VDOT이 54는 되어야 했다.

하지만 나의 풀 기준 VDOT은 50정도 수준이었고 결과는 정말 정직했다.

2023 동아 서울 마라톤 대회 페이스 운영 내용

2022 JTBC 마라톤과 2023 동아 마라톤사이의 4개월 기간동안 1천 km이상의 거리를 더 훈련했기 때문에 상식적으로 동아 마라톤에서 더 좋은 결과가 나와야 할 것같지만 그렇지 못했다.

결과만 높고 보면 오히려 약 2분정도 느려졌다.

하지만 거리별 페이스 운영 내용을 보면 이유를 파악할 수 있다.

위의 표는 2022 JTBC 마라톤(제마)와 2023 동아 서울 마라톤(동마)에서 km 별 걸린 시간(페이스)를 나타낸 그래프이다.

제마에서는 싱글(3시간 10분 이내 완주)가 목표였기 때문에 페이스를 4분30초로 잡고 뛰었다.

이에반해 동마에서는 서브3(3시간 이내 완주)가 목표였기 때문에 페이스를 4분15초(서브3 페이스)로 잡고 뛰었다.

대회를 시작하고 초반에는 서브3 페이스에 아무 문제가 없었다.

하지만 20km 지점에서 작년 제마 30km 지점에서 느꼈던 버거움이 느껴지기 시작했다.

그래도 서브3 페이스를 유지할 힘은 있었기에 참고 더 달려보았다.

하지만 그 상태로 21, 22, 23km 지점으로 점점 나아감에 따라 사점이 다가옴을 느꼈고 결국 30km 이후로는 페이스가 4분 30초를 넘어버렸다.

결국 그렇게 4분 30초, 5분, 5분 30초 페이스로 점점 무너져 버렸다.

이 30km 이후 지점에서 느꼈던 몸의 상태는 마치 몸이 말을 안듣는 느낌이었다.

호흡은 아무 문제없는데도 몸에 힘이 안들어갔다.

30km지점까지는 작년 제마보다 15초 빠른 페이스로 운영했음에도 후반에 페이스가 급격히 저하돼 결과적으로 작년 제마보다 2분 뒤진 3시간 11분이라는 결과가 나왔다.

2023 동아 서울 마라톤 대회를 통해 배운것

이번 동마 결과를 통해 배운것은 크게 2가지가 있다.

첫번째로 배운것은 jack daniel의 VDOT이 내게 꽤 정확히 적용된다는 것이다.

나의 VDOT 수준 보다 4나 높여서 대회 운영을 했더니 제대로된 페이스로 대회를 마치지 못했기 때문이다.

오히려 VDOT 수준에 맞춰 대회를 운영했던 작년 제마에서는 후반에 평균페이스를 살짝 끌어올릴 수도 있었고 대회 후 몸의 대미지도 이번 동마보다 적었던 것 같다.

두번째로 배운것은 오버페이스의 무서움이었다.

마라톤에서의 오버페이스는 초반에 드러나지 않는다.

달린 거리가 늘어남에따라 오버페이스로 인한 피로가 서서히 몸에 쌓이고 후반으로 갈수록 누적된 피로가 서서히 들어나게 된다.

그렇기에 오버페이스는 후반이나 되서야 느낄 수 있고 경험이 부족한 러너는 오버페이스로 인해 페이스가 직접적으로 떨어지기 전까지도 페이스를 조정하지 않는 참사가 올 수 있다.

그리고 페이스가 직접적으로 떨어지는 지점에서는 이미 페이스 회복이 불가능한 지점이 되어버린다.

맺음말

이번 동마 경험을 통해 평소에 VDOT을 통한 나의 실력을 주기적으로 점검할 필요성을 느꼈고

실제 대회에서는 자신의 VDOT 수준에 맞는 페이스 운영을 해야 겠다고 생각했다.

또한 오버페이스 했다 하더라고 조금 더 일찍 오버페이스를 깨달을 수 있도록 이번 동아마라톤의 경험을 마음속에 여러번 되새겨야 겠다고 생각했다.

본 글의 목적

본 글에서는 지난 JTBC 서울 마라톤 대회(2022/11/6) 경험을 되돌아보고 내일(2023/3/19) 있을 동아 서울 마라톤 대회 전략을 고민해보고자 한다.

JTBC 서울 마라톤 대회 당시와 현재의 훈련량

먼저 JTBC 서울 마라톤 대회가 개최된 날은 2022/11/6 이었다.
당시 누적 훈련 거리는 11개월간 약 2,600km였고 현재는 15개월간 약 3,840km인 상황이다.

현재 10KM PB

대회 직전 보유했던 10KM 개인 기록은 38분 55초였고 케이던스 183으로 맞추고 353 이븐페이스로 세운 기록이었다.

트랙 제일 긴 레인에서 달렸고 신발은 나이키 리액트 인피니티 런 플라이니트 3를 사용했다.

현재 하프 마라톤 PB (광진구 하프 마라톤 대회)

대회 직전 보유했던 하프마라톤 개인 기록은 1시간 27분 23초였고 케이던스 180으로 맞추고 410 이븐페이스로 세운 기록이었다.

마라톤 대회에서 세운 기록으로 한강변 코스로 달렸고 신발은 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용했다.

현재 마라톤 PB (JTBC 서울 마라톤 대회)

대회 직전 보유했던 마라톤 개인 기록은 3시간 9분 17초였고 케이던스 181으로 맞추고 429 이븐페이스로 세운 기록이었다.

마라톤 대회에서 세운 기록으로 한강에 대교 3번 건너는 것을 포함한 서울 대로변 코스였다.

신발은 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용했다.

동아 서울 마라톤 대회 계획

현재 VDOT 수준은 10KB PB 기준 53, 하프 PB 기준 52, 풀 PB 기준 50이다.

이를 기준으로 VDOT 53 수준 예상 기록인 3시간 1분 39초를 이번 풀 마라톤 목표로 잡았다.
동아 서울 마라톤 코스 고도는 전체적으로 고도변화가 거의 없다고 볼 수 있는 수준으로 1km 내에서 10m 이상의 고도 변화가 있는 구간이 없다.

또한 시작 고도 30m에서 도착 고도 20m 수준으로 최종 고도변화는 10m 만큼 감소한다.

고도편차가 적을때는 목표 완주시간에 따라 1km 당 평균페이스로 나누고 이븐페이스로 쭉 밀고가기는 것이 적절할 것으로 판단했다.

따라서 목표 완주시간 3시간 1분 39초를 위해 필요한 1km 당 평균페이스인 약 4분 18초로 대회를 운영하기로 하였다.

해당 목표 시간은 나의 최대 예상 VDOT 수준으로 잡은 시간이기 때문에 대회 당일 컨디션에 따라 평균페이스에 6초 또는 12초를 추가할 계획도 하였다.

해당 목표 페이스 구간 (4분 18초 ~ 4분 30초) 에서 나에게 가장 적합했던 케이던스는 180이라고 생각했기 때문에 해당 케이던스로 유지하면서 속도는 보폭으로 조절하기로 하였다.

동아 서울 마라톤 대회 보급 계획

에너지 보급은 총 6회로 계획했다.

탄수화물 30g 함유 (120kcal) 일동제약 에너지젤 4개, 탄수화물 40g 및 단백질 5g 함유 (180kcal) 아미노 바이탈 에너지젤 1개 및 주로 약 21km 지점에서 제공해주는 아미노 바이탈 에너지젤 1개를 사용하기로 하였다.

보급 시점은 대회 1시간전 부피가 크고 무게가 나가는 아미노 바이탈을 먼저 섭취하기로 하였고 대회 30분전 아미노 워터와 함께 일동제약 에너지젤 1개를 섭취하기로 하였다.

대회중에는 일동제약 에너지젤 3개를 플립벨트에 준비하고 뛰기로 하였다.

일동제약 에너지젤은 진하기 때문에 섭취 직후 물을 마셔주면 좋다. 따라서 물 보급직전인  9km, 19km, 29km 지점에서 섭취하기로 하였다.

대회중 약 21km 지점에서 지급해주는 아미노 바이탈은 받는데로 바로 섭취하기로 계획하였다.

이번 마라톤 에너지 보급 계획은 지난 대회와 거의 유사하게 하였으며 차이는 시작전 1회 에너지 보급 (120kcal) 을 이번에는 주최측에서 제공해준 아미노바이탈을 포함해 시작전 총 2회 에너지 보급 (180kcal + 120kcal) 으로 바꾼 것이다.

수분 보급은 매 5km 지점의 급수대 8곳을 모두 사용할 예정이다.

동아 서울 마라톤 대회 전날 준비 사항

이번 2023 서울 동아 마라톤에도 작년과 유사하게 준비했다.

먼저 케이던스 180을 맞추는데 활용하기 위해 에어팟과 휴대폰을 소지하고 달리기로 하였다.

니플패치 대용으로 일회용 밴드를 준비했고 대회 아침 찬 공기로 인해 달리는 중 콧물을 날 것에 대비해 티슈도 준비했다.

상의로는 주최측에서 준 아디다스 서울 마라톤 반팔 셔츠를 하의로는 나이키 4부 쇼츠를 준비하였다.

상하의는 당일 아침 출발전 미리 입고 출발할 계획이며 배번도 미리 부착할 예정이다.

플립벨터는 대회중 휴대폰, 티슈, 에너지젤을 보관하기 위해 사용할 예정이다.

신발은 누적 사용거리 250km 짜리 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용 예정이다.

초콜릿과 떡은 대회 당일 아침 출발전 커피와 함께 섭취 예정이다.

대회장은 출발 한시간 전인 7시에 도착할 예정이다.

수원 성균관대 - 왕송호수 -고천동 - 안양천 10km 자전거 & 달리기 코스 소개

본 글에서는 수원 성균관대에서 출발해 의왕 왕송호수를 지나 의왕 고천동에 있는 안양천 초입까지 10km의 자전거 코스를 소개하고 한다.

성대에서 서쪽방향으로 쭉가면 약 1.5km 지점에서 서수원GS자이 아파트를 만난다.

서수원GS자이 아파트를 지나 2km 지점에서는 서수원레이크푸르지오 아파트를 만나게 된다.

서수원레이크푸르지오 아파트 정문을 지나 뒷편으로 가면 왕송호수옆 자전거 타기 좋은 널찍한 도로가 나온다.

왕송호수 둘레에는 제방도로 뿐만 아니라 자전거 도로도 잘 나있다.

왕송호수 둘레를 따라 쭉 북쪽 방향으로 쭉 올라가면 6km 지점에서 의왕역이 나오고 의왕역을 지나 계속 올라가면 현대로템이 나온다.

현대로템을 지나 더 올라가면 의왕 고천동으로 건너갈 수 있다.

왕송호수에서 의왕역, 현대로템을 지나 북쪽 방향으로 쭉 가다보면 9km 지점에서 고천동이 멀리 보이기 시작한다.

성대에서 출발해 왕송호수를 지나 10km 까지 오면 드디어 안양천 초입을 만나게 된다.

양재천 - 과천 - 인덕원 10km 달리기 & 자전거 코스 소개

본 글에서는 양재천을 지나 과천 시내를 거쳐 인덕원까지의 달리기 또는 자전거 타기 좋은 10km 코스를 소개하고자 한다.

먼저 처음 시작지점은 LG전자 서초캠퍼스 건물이 보이는 양재 문화예술공원 옆 양재천에서 시작하였다.

이 코스는 이전에 '나혼자 산다'에서 '기안84'가 서초에서 오이도까지 달렸던 코스중에 일부이기도 하다.

위 사진은 약 3km 지점으로 계단을 올라가면 선바위 역이 있다.

위 사진은 약 5km 지점으로 과천성당을 만날 수 있다.

위 사진은 약 6km 지점으로 양재천이 끝나고 과천 시내로 들어가게 된다.

저 언덕을 올라가면 중앙공원이 있고 공원내 과천역이 있다.

조금 더 가면 과천정부청사역도 있다.

위 사진은 약 8km 지점으로 과천 시내를 벗어나 지식정보타운으로 가는 완만한 언덕을 만나게 된다.

멀리 보이는 과천 푸르지오 라비엔오 아파트는 지식정보타운내 아직 건설중인 다른 많은 아파트와 달리 일찍이 21년말에 이미 완공돼 홀로 우뚝 서있다.

과천 지식정보타운은 23년1월 기준으로 아직 많은 아파트, 빌딩들이 건설되고 있는 중이다.

과천 지식정보타운에 있는 완만한 언덕을 넘어가면 위 사진에서도 볼 수 있듯이 멀리 10km 지점에 인덕원 시내가 보이기 시작한다.

위 사진은 약 10km 도착 지점인 인덕원사거리이다.

위 사진에서 과천을 지나 인덕원 시내로 진입하는 수많은 차들을 볼 수 있다.

이 사거리에 인덕원 역도 있다.

이 코스는 양재천 자전거도로와 과천 시내의 인도가 잘 마련돼 있어 달리기 나쁘지 않고 자전거 타고 지나다니는 사람도 많다.

또한 양재천과 과천 시내는 가로등이 잘 설치돼있어서 밤늦게 달리기에도 나쁘지 않다.

중간중간 선바위역, 과천역, 과천정부청사역을 만날 수 있기 때문에 도중에 포기하고 전철을 타는것도 가능하다.

본 글의 목적

본 글에서는 지난 JTBC 서울 마라톤 대회(2022/11/6) 결과를 정리하고자 한다.

JTBC 서울 마라톤 대회 결과

대회 결과 전반과 중반에 적정 페이스를 유지하여 체력을 아끼고 후반에 페이스를 올리는 전략이 잘 통해 목표인 싱글 완주를 달성할 수 있었다. 심박수는 평균 페이스와 비례해서 변화하는 것처럼 보인다. 예를 들어 전반과 중반의 평균 심박수는 170보다 작았지만 페이스를 올린 후반에는 평균 심박수가 170보다 컸다. 케이던스는 나에게 가장 잘 맞았던 180정도를 잘 유지했다.

JTBC 서울 마라톤 대회 페이스 분석

대회 출발지점부터 30km 지점까지는 평균 페이스 432 로 430 페이스 보다 빠르지 않게 대체로 잘 유지했다.

6km 지점에서는 코스 병목현상으로 약 20초 정도를 까먹는 상황이 발생했었다.

이후 12, 13km 지점 오르막에서는 페이스를 440, 445로 달렸고 14km 지점 내리막에서는 420 수준으로 달렸다.

이후 26, 27km 지점 오르막에서는 페이스를 435, 440 수준으로 늦췄고 다시 28, 29km 지점 내리막에서 페이스를 425 수준으로 올렸다.

30km 지점부터 42km 지점까지는 평균 페이스 424 로 싱글 완주를 위해 재산정된 페이스로 30km 이전 평균 페이스보다 약 8초가량 빠르게 잘 달렸다.

특히 마지막 1km에서는 평균 페이스를 407 로 끌어 올리면서 싱글 완주를 달성할 수 있었다.

본 글의 목적

본 글에서는 지난 광진구 하프마라톤 대회(2022/6/26) 경험을 되돌아보고 내일(2022/11/6) 있을 JTBC 서울 마라톤 대회 전략을 고민해보고자 한다.

광진구 하프마라톤 대회 당시와 현재의 훈련량

먼저 광진구청장배 하프마라톤 대회가 개최된 날은 2022/6/26 이었다.
당시 누적 훈련 거리는 7개월간 약 1,800km였고 현재는 11개월간 약 2,600km인 상황이다.

광진구 하프마라톤 대회 직전 하프마라톤 PB

대회 직전 보유했던 하프마라톤 개인 기록은 1시간 36분이었고 케이던스 180으로 맞추고 433 이븐페이스로 세운 기록이었다.

광진구 하프마라톤 대회 직전 10KM PB

대회 직전 보유했던 10KM 개인 기록은 39분 6초였고 케이던스 180으로 맞추고 354 이븐페이스로 세운 기록이었다.

광진구 하프마라톤 대회 계획

광진구 하프마라톤 대회는 한강변을 달리는 코스로 고도편차가 적을 것으로 예측했다.
고도편차가 적을때는 목표 완주시간을 정하고 이븐페이스로 쭉 밀고가기는 것이 적절할 것으로 판단했다.

목표 페이스는 PB에 따른 VDOT 수준을 기준삼아 정하기로 하였다.
하프마라톤 1시간 36분 1초는 VDOT 47 수준이고 10KM 39분 6초는 VDOT 53 수준이었다.

이 두 VDOT 값의 평균인 50을 기준으로 목표 하프마라톤 완주 시간을 1시간 30분으로 잡고 목표 평균페이스는 415로 잡고 뛰기로 계획했다.
해당 목표 시간은 하프마라톤 PB를 뛰어넘는 목표이기 때문에 대회 당일 컨디션에 따라 5분이나 10분을 추가할 계획도 가지고 대회에 임했다.

광진구 하프마라톤 대회 결과

대회 결과 이븐페이스 계획이 잘 통했고 당일 컨디션이 좋아 목표 평균페이스였던 415보다 5초 단축하여 평균페이스 410으로 대회를 완주했다. 대회 결과와 기존 훈련시 달성한 PB를 비교해보면 하나 특이한 점이있는데. 바로 심박수이다. 훈련시와는 다르게 초반부터 심박수가 175 수준으로 올라갔고 대회 내내 비슷한 수준을 유지했다는 것이다. 기존에는 장거리 달리기 훈련시 후반으로 갈수록 증가하는 심박수가 심장의 피로도를 나타낸다고 생각했다. 하지만 대회 결과를 보면 심박수의 상승이 오히려 경기력 증가에 긍정적인 영향을 미쳤던 것처럼 보인다.

JTBC 서울 마라톤 대회 보급 계획

하프코스에서는 따로 파워젤은 준비하지 않고 대회에서 준비해주는 급수만 사용하였다.
풀코스는 수분 뿐만아니라 에너지 보급도 중요하기 때문에 출발, 10km, 20km, 30km 지점에서 파워젤 1개씩 보급하기로 계획하였다.
대회 20km 지점에서 보급해주는 에너지젤 사용이 가능할 경우 개인적으로 준비한 파워젤은 출발, 10km, 25km, 30km 지점에서 보급하는 것으로 계획하였다.
이렇게 계획을 세운 이유는 마지막 10km 전에는 모든 에너지 보급을 마치고 마지막 10km 달리기에 집중하기 위함이다.
모든 급수지점은 사용할 계획이고 간식지점은 상황에 따라 사용할 예정이다.

JTBC 서울 마라톤 대회 페이스 계획

이번 JTBC 서울 마라톤 대회(제마)의 목표 완주 시간도 지난 하프마라톤때와 마찬가지로 VDOT을 기준삼아 정하기로 했다.

10KM PB 39분 6초 기준으로 VDOT 53, 하프마라톤 PB 1시간 27분 23초 기준 VDOT 53 이므로 VDOT 53을 기준으로 예상 완주시간을 보면 3시간 1분 39초이다.

하지만 첫 마라톤 도전이고 장거리 훈련이 부족해서 VDOT 50을 기준으로  목표 완주시간을 3시간 10분 이내 (싱글) 로 잡았다. 따라서 플랜 A는 평균 페이스 4분 30초로 잡았다.

대회 당일 컨디션에 따라 플랜 B를 평페 4분 45초 (3시간 20분 이내 완주)로 잡았고 플랜 C를 5분 (3시간 30분 이내 완주)로 잡았다.
마라톤은 하프에 두배를 달리는 장거리 달리기이기 때문에 페이스 전략을 조금 더 상세하게 가져갈 필요가 있다고 생각했다. 그래서 전체 거리를 일정한 페이스로 달리는 이븐페이스 전략 대신 목표 페이스를 전반, 중반, 후반에 따라 나누고 거기에 추가로 경사에 따른 km당 랩페이스를 수정하는 방식으로 전략을 세분화 하기로 했다.
먼저 출발에서 30km 지점 (전반, 중반)까지는 평균 페이스를 4분 30초로 계획했다.
10km에서 15km 지점은 고도가 40m 가까이 상승하는 구간으로 km당 평균 페이스를 4분 40초로 수정했다.
15km에서 20km 지점은 고도가 30m 가까이 하강하는 구간으로 km당 평균 페이스를 4분 20초로 수정했다.
25km에서 30km 지정은 고도가 20m 가까이 상승했다가 다시 하강하는 구간으로 고도 상승 구간에서는 km당 평균 페이스를 4분 35초로 수정했고 고도 하강 구간에서는 4분 25초로 수정했다.
또한 매 km당 평균 페이스가 목표 페이스보다 느려도 되나 빨라지지는 않도록 계획했다.
30km 지점부터 도착 지점 (후반)까지는 싱글 완주를 위해 평균 페이스를 재산정 하도록 계획했다.
전반과 중반은 평균 페이스보다 느려도 되나 빨라지지는 않도록 계획했기 때문에 후반에서 싱글 완주를 위해 재산정된 평균 페이스는 빠르게는 4분 10초대 느리게는 4분 20초대 일 것으로 예측했다.
이 전략은 전반과 중반에서 체력적 여유를 남겨 후반에 페이스를 올리는 전략이기 때문에 전반과 중반에 절대 오버페이스 하지 않도록 주의해야 했다.

- 페이스 (min/km) 에 관한 개인적인 경험

작년 6월부터 달리기를 시작해 어느덪 11개월이 지났다.

그동안 조깅과 LSD위주의 달리기를 수행해오며 최대 달리기 거리가

21km에서 40km까지 거의 2배가 늘어났다.

사실상 마라톤 완주가 가능한 수준까지 왔다고 봐도 될 것 같다.

그에 반해 개인기록(PB)은 10km 4346 (2/2), half 15528 (1/16) 로 달리기 시작전에 비해 거의 향상되지 못했다.

(작년 6월 달리기 시작전 10km PB 4500 수준, half PB 15500 수준)

실제 이런 결과를 보면서 내가 그동안 해온 조깅, LSD와 같은 편한 페이스의 훈련이

더 멀리 달릴 수 있는 지구력을 향상시켜 주었지만 페이스를 올리는 데에는 크게 도움이 안됐다는 것을 몸소 알게 되었다.

이런 깨달음을 바탕으로 페이스를 올리기 위한 고민을 시작하게 되었다.

- 젖산역치 개념

운동시 골격근의 수축 과정에서 젖산이 방출되는데 이 젖산은 몸을 산성화시키고

ATP 생산을 감소시켜 근 수축을 방해하게 된다.

혈중내 젖산 농도는 운동의 강도가 일정 수준 이상을 넘어가면 급격히 증가하기 시작하는데

이 시점을 젖산역치라고 부른다.

따라서 장거리 달리기에서는 이 젖산역치가 오지 않는 수준까지만 페이스를 올릴 수 있으며

그 이상의 페이스 (일명 오버페이스)로 달릴시 완주를 못하게 되는 불상사가 발생하게 되는 것이다.

- 젖산역치 결정 요인

젖산역치를 발생시키는 요인은 크게 4가지로 정리할 수 있다.

1. 운동시 속근 동원 정도 증가

2. 에너지 대사의 반복 속도 증가

3. 활성 근육내 산소 공급 부족

4. 젖산 생성 속도 증가에 따른 제거비율 감소

따라서 젖산역치는

속근의 발달 상태가 좋을수록,

에너지 대사 효율이 좋을수록,

심장 발달 상태와 혈중 산소운반능력이 좋을수록 높아질 것으로 생각된다.

- 젖산역치 향상을 위한 지속주 훈련

지속주는 일정 거리를 일정 페이스로 달리는 훈련이다.

즉, 목표 페이스를 유지시키며 다리는게 지속주 훈련의 핵심이다.

젖산역치를 향상시키고 싶다면 목표 페이스를 젖산역치 근방으로 설정해야 한다.

젖산역치에서 페이스를 유지해 달림으로써 젖산역치를 높이고자 하는 것이다.

이런 젖산역치 페이스는 개개인의 훈련 상태에 따라 다르기 때문에 자신에게 맞는 페이스를 설정해야 한다.

젖산 농도 측정 장비 없이 젖산역치점을 추정하기 위해 10km 지속주를 다양한 페이스에서 여러번 수행하면서 페이스와 심박수 데이터를 수집해 보았다. (데이터 수집을 위해 가민 포러너 55 사용)

페이스에 따른 심박수를 측정해본 결과  4분18초(4.3) 에서 4분6초(4.1) 사이에서 심박수가 거의 증하가지 못하고 일정하게 유지됨을 확인했다. 이를 통해 해당 페이스 근방에서 운동능력이 정체됐다고 추정했고 이 페이스를 젖산역치 페이스로 설정하기로 하였다.

앞으로 마라톤 훈련 루틴에 젖산역치 페이스에서 달리는 지속주 훈련을 추가할 예정이고 이 훈련을 통해서 마라톤에서 달릴 수 있는 평균 페이스인 마라톤 페이스가 향상됐으면 좋겠다.

- 안정시 심박수란?

완전 휴식상태에서의 1분간 심박수.

안정시 심박수는 신체의 지구력 수준을 알려준다고 한다.

보통 일반 성인의 안정시 심박수는 60~80 대로 형성되어 있는데,

지구성 운동을 하는 선수들의 경우 50미만에 형성되어 있다고 한다.

- 안정시 심박수 얻는 방법

아침에 기상 후 누운 자세에서 1분간 측정된 심박수.

오차를 줄이기 위해서 몇일간 측정한 후 평균값을 사용 할 수 있다.

내 경우 지난 5일간의 기상직후 심박수 5개가 65, 67, 68, 69, 69로 나왔고,

그 평균값인 68을 안정시 심박수로 정했다.

- 최대 심박수 (HRmax) 란?

1분간 심박수의 최대값.

운동 부하를 통해 큰 문제없이 도달 할 수 있는 최대 심박수.

일반적으로 나이와 함께 감소.

- 최대 심박수 공식

  최대 심박수 공식 참고 사이트

    http://heartratestory.com/heart-rate/status/

  1. 간편 공식 1

    최대 심박수 = 220 - 나이

    220 - 31 = 189

  2. 간편 공식 2

    최대 심박수 = 211 - (0.64*나이)

    211 - (0.64*31) = 191

  3. 간편 공식 3

    최대 심박수 = 208 - (0.7*나이)

    208 - (0.7*31) = 186 

  4. 간편 공식 4

    최대 심박수 = 207 - (0.7*나이)

    207 - (0.7*31) = 185

  5. 간편 공식 5

    최대 심박수 = 205.8 - (0.685*나이)

    205.8 - (0.685*31) = 184.5

  6. 간편 공식 6

    최대 심박수 = 206 - (0.88*나이)

    206 - (0.88*31) = 179

공식 적용 결과 내 최대 심박수는 180~190 범위에 있을 확률이 높은 것 같다.

또한 실제 지난 4개월 간의 운동기록에서 얻었던 최대 심박수가 약 180 정도로 나왔다.

최대 심박수는 과하게 정하면 운동시 부상에 영향 을 줄 수 있기 때문에

공식 적용 결과와 지난 4개월 간의 얻은 최대 심박수를 고려해 보수적으로 180으로 정하기로 했다.

- 여유 심박수

여유 심박수 = 최대 심박수 - 안정 심박수

위에서 정한 나의 안정 심박수와 최대 심박수를 사용해 계산해보았다.

180 - 68 = 112

- 목표 심박수

어떤 연구에서는 여유 심박수의 백분율을 여유 VO2의 백분율과 동일시하여 운동강도를 설정하기도 한다.

이 경우 심박수를 기준으로 운동 강도를 정할 수 있는데,

즉, 목표 운동 강도(%)를 여유 심박수에 곱해 목표 심박수를 설정하는 것이다.

목표 심박수 = 여유 심박수 * 운동강도(%) + 안정시 심박수