본 글의 목적

본 글에서는 지난 JTBC 서울 마라톤 대회(2022/11/6) 경험을 되돌아보고 내일(2023/3/19) 있을 동아 서울 마라톤 대회 전략을 고민해보고자 한다.

 

JTBC 서울 마라톤 대회 당시와 현재의 훈련량

먼저 JTBC 서울 마라톤 대회가 개최된 날은 2022/11/6 이었다.
당시 누적 훈련 거리는 11개월간 약 2,600km였고 현재는 15개월간 약 3,840km인 상황이다.

 

현재 10KM PB

현재 10KM PB
현재 10KM PB

대회 직전 보유했던 10KM 개인 기록은 38분 55초였고 케이던스 183으로 맞추고 353 이븐페이스로 세운 기록이었다.

트랙 제일 긴 레인에서 달렸고 신발은 나이키 리액트 인피니티 런 플라이니트 3를 사용했다.

 

현재 하프 마라톤 PB (광진구 하프 마라톤 대회)

광진구 하프마라톤 대회 결과
광진구 하프마라톤 대회 결과

대회 직전 보유했던 하프마라톤 개인 기록은 1시간 27분 23초였고 케이던스 180으로 맞추고 410 이븐페이스로 세운 기록이었다.

마라톤 대회에서 세운 기록으로 한강변 코스로 달렸고 신발은 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용했다.

 

현재 마라톤 PB (JTBC 서울 마라톤 대회)

JTBC 마라톤 대회 결과
JTBC 마라톤 대회 결과

대회 직전 보유했던 마라톤 개인 기록은 3시간 9분 17초였고 케이던스 181으로 맞추고 429 이븐페이스로 세운 기록이었다.

마라톤 대회에서 세운 기록으로 한강에 대교 3번 건너는 것을 포함한 서울 대로변 코스였다.

신발은 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용했다.

 

동아 서울 마라톤 대회 계획

레이스 기록에 따른 VDOT 테이블
2023 동아 서울 마라톤 코스 고도

현재 VDOT 수준은 10KB PB 기준 53, 하프 PB 기준 52, 풀 PB 기준 50이다.

이를 기준으로 VDOT 53 수준 예상 기록인 3시간 1분 39초를 이번 풀 마라톤 목표로 잡았다.
동아 서울 마라톤 코스 고도는 전체적으로 고도변화가 거의 없다고 볼 수 있는 수준으로 1km 내에서 10m 이상의 고도 변화가 있는 구간이 없다.

또한 시작 고도 30m에서 도착 고도 20m 수준으로 최종 고도변화는 10m 만큼 감소한다.

고도편차가 적을때는 목표 완주시간에 따라 1km 당 평균페이스로 나누고 이븐페이스로 쭉 밀고가기는 것이 적절할 것으로 판단했다.

따라서 목표 완주시간 3시간 1분 39초를 위해 필요한 1km 당 평균페이스인 약 4분 18초로 대회를 운영하기로 하였다.

해당 목표 시간은 나의 최대 예상 VDOT 수준으로 잡은 시간이기 때문에 대회 당일 컨디션에 따라 평균페이스에 6초 또는 12초를 추가할 계획도 하였다.

해당 목표 페이스 구간 (4분 18초 ~ 4분 30초) 에서 나에게 가장 적합했던 케이던스는 180이라고 생각했기 때문에 해당 케이던스로 유지하면서 속도는 보폭으로 조절하기로 하였다.

 

동아 서울 마라톤 대회 보급 계획

2023 동아 서울 마라톤 주로안내

에너지 보급은 총 6회로 계획했다.

탄수화물 30g 함유 (120kcal) 일동제약 에너지젤 4개, 탄수화물 40g 및 단백질 5g 함유 (180kcal) 아미노 바이탈 에너지젤 1개 및 주로 약 21km 지점에서 제공해주는 아미노 바이탈 에너지젤 1개를 사용하기로 하였다.

보급 시점은 대회 1시간전 부피가 크고 무게가 나가는 아미노 바이탈을 먼저 섭취하기로 하였고 대회 30분전 아미노 워터와 함께 일동제약 에너지젤 1개를 섭취하기로 하였다.

대회중에는 일동제약 에너지젤 3개를 플립벨트에 준비하고 뛰기로 하였다.

일동제약 에너지젤은 진하기 때문에 섭취 직후 물을 마셔주면 좋다. 따라서 물 보급직전인  9km, 19km, 29km 지점에서 섭취하기로 하였다.

대회중 약 21km 지점에서 지급해주는 아미노 바이탈은 받는데로 바로 섭취하기로 계획하였다.

이번 마라톤 에너지 보급 계획은 지난 대회와 거의 유사하게 하였으며 차이는 시작전 1회 에너지 보급 (120kcal) 을 이번에는 주최측에서 제공해준 아미노바이탈을 포함해 시작전 총 2회 에너지 보급 (180kcal + 120kcal) 으로 바꾼 것이다.

수분 보급은 매 5km 지점의 급수대 8곳을 모두 사용할 예정이다.

 

동아 서울 마라톤 대회 전날 준비 사항

2023 동아 서울 마라톤 대회 전날 준비물
나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2

이번 2023 서울 동아 마라톤에도 작년과 유사하게 준비했다.

먼저 케이던스 180을 맞추는데 활용하기 위해 에어팟과 휴대폰을 소지하고 달리기로 하였다.

니플패치 대용으로 일회용 밴드를 준비했고 대회 아침 찬 공기로 인해 달리는 중 콧물을 날 것에 대비해 티슈도 준비했다.

상의로는 주최측에서 준 아디다스 서울 마라톤 반팔 셔츠를 하의로는 나이키 4부 쇼츠를 준비하였다.

상하의는 당일 아침 출발전 미리 입고 출발할 계획이며 배번도 미리 부착할 예정이다.

플립벨터는 대회중 휴대폰, 티슈, 에너지젤을 보관하기 위해 사용할 예정이다.

신발은 누적 사용거리 250km 짜리 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트% 2를 사용 예정이다.

초콜릿과 떡은 대회 당일 아침 출발전 커피와 함께 섭취 예정이다.

대회장은 출발 한시간 전인 7시에 도착할 예정이다.

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