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목표 세우기

1. 어떤 일이든 목표가 있어야 한다.

목표는 나를 움직이게 해주고 결과적으로 나를 성장시킬 수 있다.

2. 목표는 구체적이어야 한다.

목표가 구체적이지 않으면 나와 타협하게 된다.

목표가 구체적이려면 현재의 나를 명확히 알아야 한다.

아래는 달리기 종류별 현재 내 기록이다.

3. 목표는 실현 가능해야 한다.

목표가 실현 가능하지 않으면 지치기 쉽다.

최대한 손에 잡힐 듯한 목표는 나를 더 움직이게 만든다.

jack daniel running fomular 라는 러닝 훈련 방법을 알려주는 책에는 VDOT 이라는 개념이 나온다.

VDOT은 최대산소섭취량을 나타내지만 현재 자신의 기록에 따른 자신의 수준을 잘 나타내기도 한다.

현재 내 기록을 VDOT table에서 표시해보았더니 내 수준이 어느정도인지 파악할 수 있었다.

나는 이 VDOT table을 참고해 나의 하프마라톤 목표를 1시간 28분 31초로 설정했다.

4. 목표는 나누어서 실행해야 한다.

목표를 이루기 위해 긴여정을 세우면 중간에 예측하지 못한 변수가 발생할 가능성이 증가한다.

또한 지치기 쉽다.

천리길도 한걸음 부터라고 한걸음을 목표로 세워보자.

나는 이 한걸음을 위한 목표로 앞서세운 하프마라톤 1시간 28분 31초 달성 목표에 3주라는 기한을 두었다.

훈련 계획 세우기

3주동안 하프마라톤 1시간 28분 31초 완주라는 구체적이고 실현가능한 목표가 세워졌다면 그 목표를 이루기 위한 계획이 필요하다.

좋은 계획을 위해서는 다양한 정보를 수집하는것이 좋다.

하지만 다양한 정보 수집에는 시간과 돈이 필요하다.

나는 이 계획을 이미 이룬 사람들이 어떤 곳에서 정보를 수집했는지 알아봤다.

그 결과 이 사람들이 러닝에 관해 유명한 책 몇가지를 공통적으로 참고했다는 사실을 알게 됐다.

나는 그 여러 책들을 다 참고하는 대신에 그 중에서 가장 많이 언급된 jack daniel running fomular 책만을 참고하기로 정함으로써 정보를 찾는 시간과 여러 책을 구매하는 비용을 줄이기로 했다.

아래 jack daniel running fomular 책에서 제시한 하프마라톤 훈련법을 적용해 3주간의 훈련을 계획했다.

1주차는 총 훈련거리를 64km로 정했다.

L, T, R 훈련을 3일동안 가졌고 나머지 4일은 E 훈련으로 훈련거리 64km를 채웠다.

2주차는 총 훈련거리를 64km로 정했다.

M, T, I 훈련을 3일동안 가졌고 나머지 4일은 E 훈련으로 훈련거리 64km를 채웠다.

3주차는 대회가 있는 주로 총 훈련거리를 32km로 정했다.

아래 훈련표에 제시된 prerace week의 L, T 훈련을 2일동안 갖을 예정이고 나머지 3일은 E 훈련으로 훈련거리 32km를 채우고 대회 전날에는 완전휴식을 취할 예정이다.

훈련 계획 실행하기

목표와 계획을 세웠다면 계획을 성실히 실행해야 한다.

매 진행상황을 기록하면 계획을 성실히 실행하는데 도움이 된다.

1주차 훈련 내용

2주차 훈련 내용

위 표의 훈련 페이스는 jack daniel running fomular 에서 현재의 VDOT 수준에 맞춰 정해준 페이스이다.

훈련에서 중요한 것은 최소한의 노력으로 최대한의 결과를 뽑는 것이다.

1주차, 2주차 훈련과정에서 훈련 페이스보다 적게는 몇초 많게는 10초이상 더 빠르게 뛰었다.

그 결과 다음날 근육의 피로가 심해 E 훈련을 제대로 하기가 힘들었다.

다음 훈련에서는 이 경험을 바탕으로 훈련 페이스에 맞게 훈련에 임하도록 노력할 예정이다.

훈련 결과

2023 서울하프마라톤 대회결과

230411 화요일

1. warm-up: 2km 4분 55초 페이스

2. T 훈련: 20분 T 페이스

3. ST 훈련: (60초 리커버리 + 20초 스트라이드) * 8세트

4. cool-down: 2km 5분 10초 페이스

변경해보고 싶은점

-> ST 훈련은 빼서 T 훈련으로 인한 신체 데미지를 최소화 해보기

-> T 훈련은 따로 기록 측정하여 T 훈련에 대한 평균 페이스, 평균 심박수를 데이터화 해보기