Sense World

목표 세우기

1. 어떤 일이든 목표가 있어야 한다.

목표는 나를 움직이게 해주고 결과적으로 나를 성장시킬 수 있다.

2. 목표는 구체적이어야 한다.

목표가 구체적이지 않으면 나와 타협하게 된다.

목표가 구체적이려면 현재의 나를 명확히 알아야 한다.

아래는 달리기 종류별 현재 내 기록이다.

3. 목표는 실현 가능해야 한다.

목표가 실현 가능하지 않으면 지치기 쉽다.

최대한 손에 잡힐 듯한 목표는 나를 더 움직이게 만든다.

jack daniel running fomular 라는 러닝 훈련 방법을 알려주는 책에는 VDOT 이라는 개념이 나온다.

VDOT은 최대산소섭취량을 나타내지만 현재 자신의 기록에 따른 자신의 수준을 잘 나타내기도 한다.

현재 내 기록을 VDOT table에서 표시해보았더니 내 수준이 어느정도인지 파악할 수 있었다.

나는 이 VDOT table을 참고해 나의 하프마라톤 목표를 1시간 28분 31초로 설정했다.

4. 목표는 나누어서 실행해야 한다.

목표를 이루기 위해 긴여정을 세우면 중간에 예측하지 못한 변수가 발생할 가능성이 증가한다.

또한 지치기 쉽다.

천리길도 한걸음 부터라고 한걸음을 목표로 세워보자.

나는 이 한걸음을 위한 목표로 앞서세운 하프마라톤 1시간 28분 31초 달성 목표에 3주라는 기한을 두었다.

훈련 계획 세우기

3주동안 하프마라톤 1시간 28분 31초 완주라는 구체적이고 실현가능한 목표가 세워졌다면 그 목표를 이루기 위한 계획이 필요하다.

좋은 계획을 위해서는 다양한 정보를 수집하는것이 좋다.

하지만 다양한 정보 수집에는 시간과 돈이 필요하다.

나는 이 계획을 이미 이룬 사람들이 어떤 곳에서 정보를 수집했는지 알아봤다.

그 결과 이 사람들이 러닝에 관해 유명한 책 몇가지를 공통적으로 참고했다는 사실을 알게 됐다.

나는 그 여러 책들을 다 참고하는 대신에 그 중에서 가장 많이 언급된 jack daniel running fomular 책만을 참고하기로 정함으로써 정보를 찾는 시간과 여러 책을 구매하는 비용을 줄이기로 했다.

아래 jack daniel running fomular 책에서 제시한 하프마라톤 훈련법을 적용해 3주간의 훈련을 계획했다.

1주차는 총 훈련거리를 64km로 정했다.

L, T, R 훈련을 3일동안 가졌고 나머지 4일은 E 훈련으로 훈련거리 64km를 채웠다.

2주차는 총 훈련거리를 64km로 정했다.

M, T, I 훈련을 3일동안 가졌고 나머지 4일은 E 훈련으로 훈련거리 64km를 채웠다.

3주차는 대회가 있는 주로 총 훈련거리를 32km로 정했다.

아래 훈련표에 제시된 prerace week의 L, T 훈련을 2일동안 갖을 예정이고 나머지 3일은 E 훈련으로 훈련거리 32km를 채우고 대회 전날에는 완전휴식을 취할 예정이다.

훈련 계획 실행하기

목표와 계획을 세웠다면 계획을 성실히 실행해야 한다.

매 진행상황을 기록하면 계획을 성실히 실행하는데 도움이 된다.

1주차 훈련 내용

2주차 훈련 내용

위 표의 훈련 페이스는 jack daniel running fomular 에서 현재의 VDOT 수준에 맞춰 정해준 페이스이다.

훈련에서 중요한 것은 최소한의 노력으로 최대한의 결과를 뽑는 것이다.

1주차, 2주차 훈련과정에서 훈련 페이스보다 적게는 몇초 많게는 10초이상 더 빠르게 뛰었다.

그 결과 다음날 근육의 피로가 심해 E 훈련을 제대로 하기가 힘들었다.

다음 훈련에서는 이 경험을 바탕으로 훈련 페이스에 맞게 훈련에 임하도록 노력할 예정이다.

훈련 결과

2023 서울하프마라톤 대회결과

달리기 훈련 비교 정리

잭 다니엘은 달리기 훈련 강도와 목표에 따라 크게 5가지로 분류한다.
조깅 (E 훈련), 마라톤 페이스 훈련 (M 훈련), 젖산역치 훈련 (T 훈련), 인터벌 트레이닝 (I 훈련), 스피드 훈련 (R 훈련).
이 5가지 훈련에서 최대로 올라가는 심박수와 VO2 (체중 1kg당 1분동안 흡입하는 산소량) 는 아래와  같다.

아래 표는 VDOT (VO2 Max) 54, 최대 심박수 184를 갖는 러너의 훈련별 달리기 데이터 예시이다.

T 훈련

매 세트 훈련에서 심박수 175 (95%)  수준이고 리커버리 런에서는 심박수 168 (91%) 수준까지 떨어진다.

I 훈련

I 훈련에서 심박수는 매 세트 훈련 시작과 함께 증가하기 시작해 최대 심박수에 근접한 181 (98%) 로 수렴한다.
매 세트 리커버리 런 시작과 함께 심박수가 감소하기 시작하여 165 (90%) 수준까지 떨어진다.

R 훈련

I 훈련과 비교해 길지 않은 세트 지속시간으로 인해 매 세트에서 잠시동안 최대 심박수 184 (100%) 를 찍는다.
I 훈련과 비교해 상대적으로 긴 리커버리 런 지속시간을 갖으며 심박수는 152 (83%) 수준까지 떨어진다.

230411 화요일

1. warm-up: 2km 4분 55초 페이스

2. T 훈련: 20분 T 페이스

3. ST 훈련: (60초 리커버리 + 20초 스트라이드) * 8세트

4. cool-down: 2km 5분 10초 페이스

변경해보고 싶은점

-> ST 훈련은 빼서 T 훈련으로 인한 신체 데미지를 최소화 해보기

-> T 훈련은 따로 기록 측정하여 T 훈련에 대한 평균 페이스, 평균 심박수를 데이터화 해보기

인터벌 트레이닝 목적

인터벌 훈련의 목표는 '유산소 파워 (VO2 max) 향상' 이다.

잭 다니엘은 'I 훈련' (Interval Training) 이라 부르며 I 훈련에서의 페이스를 'I 페이스' 라고 부른다.

I 훈련은 VO2 max 를 키우는 것이  목적이기 때문에 VO2 max 에 도달해 있는 시간이 최대가 되도록 하는 것이 훈련의 핵심이다.

I 훈련에서 주의할 점은 I 페이스 러닝 중간중간의 리커버리 러닝 길이가 위의 훈련 핵심을 최대화 할 수 있도록 설정해야 한다는 것이다.

인터벌 트레이닝 원리

I 훈련은 (3000m, 5000m 대회 페이스 수준) 빠른 러닝과 리커버리 러닝을 한 세트로 해서 여러 세트를 반복해주는 훈련이다.

보통 빠른 러닝은 5분 이하로 하며 리커버리 러닝은 VO2가 너무 회복되지 않을 정도로 짧게 해준다.

리커버리 러닝에서 VO2가 덜 회복되어야 다음 세트의 빠른 러닝에서 VO2 max에 더 빨리 도달할 수 있기 때문이다.

또한 초반 세트에 너무 오버페이스 하게 되면 후반 세트에서 페이스가 느려져 VO2 max에 제대로 도달하지 못할 수 있기 때문에 빠른 러닝에서 I 페이스를 잘 지키며 훈련을 하는 것이 훈련 목표 달성에 더 유리할 수 있다.

인터벌 트레이닝 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 I 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

여기에서는 48-64km/week, 64-72km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 I 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 48-64km/week을 위한 I 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 64-72km/week을 위한 I 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.

스피드 훈련의 목적

스피드 훈련의 목표는 다음과 같다.

'좋은 자세(러닝 이코노미)를 유지하면서 스피드 향상'

'무산소 파워 향상'

장거리 러너는 단거리 러너와는 다르게 스피드 자체의 향상보다는 러닝 이코노미를 손해보지 않으면서 스피드를 향상시키는 것이 중요하다.

잭 다니엘은 스피드 훈련을 Repetition 훈련 (R 훈련) 이라 부르며 R 훈련에서의 페이스를 'R 페이스' 라고 부른다.

스피드 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 R 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 48km/week 이하, 50-64km/week, 66-80km/week, 82-96km/week, 98-120km/week, 122-129km, 129km 이렇게 7가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 여기서는 50-64km/week, 66-80km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 R 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 50-64km/week을 위한 R 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-80km/week을 위한 R 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.

앞서 '러닝 이코노미를 유지하면서 스피드를 향상' 하는 것이 R 훈련의 목표라고 했다.

그렇기에 자세가 망가진채 스피드만 올리는 것은 안올린만 못 할 수 있다.

따라서 리커버리 시간이 짧을수록 훈련 효과가 좋다고 생각할 수 있지만 자세가 망가지지 않는 것이 더 중요하다.

단거리 선수처럼 R 페이스를 빠르게 가져가고 리커버리 시간을 길게 가져가기 보다는 상대적으로 느린 R 페이스를 가져가고 상대적으로 긴 리커버리 시간을 가져가는 것이 좋다.

잭 다니엘은 위의 훈련 제안과 같이 일반적으로 리커버리 거리를 R 훈련 거리와 비슷하게 가져갈 것을 권하고 있다.

궁금점

1. 나의 R 페이스는 얼마일까?

-> 1500m PB와 같은 pace

2. R 훈련 전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련의 정의와 목적

잭 다니엘은 '젖산 역치 페이스 (T 페이스)'를 다음과 같이 정의하고 있다.

'훈련에서 20에서 30분 정도 달릴수 있는 페이스'

'대회에서 마스터즈는 60분 정도, 엘리트는 하프마라톤 정도 유지할 수 있는 페이스'

훈련과 대회에서 T 페이스를 유지할 수 있는 시간이 차이가 나는 이유는 훈련에서는 완전회복되지 않은 상태에서 달리고 대회에서는 테이퍼링과 충분한 휴식이 주어진 후 달리기 때문이다.

잭 다니엘은 이정도 강도의 훈련을 Threshold 의 T를 따와 'T 훈련'으로 부르며 훈련의 목표를 아래와 같이 이야기 하고 있다.

'힘든 속도에서 달림으로써 체내 젖산 제거 능력을 향상시킨다.'

'젖산 제거 능력을 향상시킴으로써 T 페이스를 올린다.'

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 T 훈련방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 64km/week, 66-113km/week, 114-137km/week, 138-160km/week, 163-193km/week 이렇게 5가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 보통의 마스터즈 러너들은 주간 훈련거리가 100km를 넘지 못하기에 여기서는 그 아래 거리에 대한 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 64km/week을 위한 T 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-113km/week을 위한 T 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 T 페이스 순 훈련 시간이다.

2번 훈련 방법은 T 페이스 이후 휴식을 가져가는 특징이 있는데, 이렇게 함으로써 T 페이스 순 훈련 시간을 1번 훈련 방법에 비해서 더 길게 가져갈 수 있는 장점이 있다.

궁금점

1. 20-30분 지속할 수 있는 페이스를 T 페이스라고 정의했는데, 이와 같이 정의한다면 신체적 컨디션에 따라서 그리고 심리적 상태에 따라서도 조금씩 바뀔 수 있을 것 같다.

더 정량적인 T 페이스 측정 방법은 없을까?

-> R 페이스는 1500m PB 페이스이다. T 페이스는 400m 를  R 페이스로 뛸 때 걸리는 시간에 12초를 더하면 된다.

2. 5-6 x 6 min T with 1 min rests 와 2 x 12 min T with 2 min rest + 2 x 5 min T with 1 min rest 두 훈련은 어떤 장단점이 있을까?

3. T 페이스 훈련전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?