달리기 스피드 훈련 - R 훈련

스피드 훈련의 목적

스피드 훈련의 목표는 다음과 같다.

'좋은 자세(러닝 이코노미)를 유지하면서 스피드 향상'

'무산소 파워 향상'

장거리 러너는 단거리 러너와는 다르게 스피드 자체의 향상보다는 러닝 이코노미를 손해보지 않으면서 스피드를 향상시키는 것이 중요하다.

잭 다니엘은 스피드 훈련을 Repetition 훈련 (R 훈련) 이라 부르며 R 훈련에서의 페이스를 'R 페이스' 라고 부른다.

 

스피드 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 R 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 48km/week 이하, 50-64km/week, 66-80km/week, 82-96km/week, 98-120km/week, 122-129km, 129km 이렇게 7가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 여기서는 50-64km/week, 66-80km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 R 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 50-64km/week을 위한 R 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-80km/week을 위한 R 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.

앞서 '러닝 이코노미를 유지하면서 스피드를 향상' 하는 것이 R 훈련의 목표라고 했다.

그렇기에 자세가 망가진채 스피드만 올리는 것은 안올린만 못 할 수 있다.

따라서 리커버리 시간이 짧을수록 훈련 효과가 좋다고 생각할 수 있지만 자세가 망가지지 않는 것이 더 중요하다.

단거리 선수처럼 R 페이스를 빠르게 가져가고 리커버리 시간을 길게 가져가기 보다는 상대적으로 느린 R 페이스를 가져가고 상대적으로 긴 리커버리 시간을 가져가는 것이 좋다.

잭 다니엘은 위의 훈련 제안과 같이 일반적으로 리커버리 거리를 R 훈련 거리와 비슷하게 가져갈 것을 권하고 있다.

 

궁금점

1. 나의 R 페이스는 얼마일까?

-> 1500m PB와 같은 pace

2. R 훈련 전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?