달리기 젖산역치 훈련 - T 훈련

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련의 정의와 목적

잭 다니엘은 '젖산 역치 페이스 (T 페이스)'를 다음과 같이 정의하고 있다.

'훈련에서 20에서 30분 정도 달릴수 있는 페이스'

'대회에서 마스터즈는 60분 정도, 엘리트는 하프마라톤 정도 유지할 수 있는 페이스'

훈련과 대회에서 T 페이스를 유지할 수 있는 시간이 차이가 나는 이유는 훈련에서는 완전회복되지 않은 상태에서 달리고 대회에서는 테이퍼링과 충분한 휴식이 주어진 후 달리기 때문이다.

잭 다니엘은 이정도 강도의 훈련을 Threshold 의 T를 따와 'T 훈련'으로 부르며 훈련의 목표를 아래와 같이 이야기 하고 있다.

'힘든 속도에서 달림으로써 체내 젖산 제거 능력을 향상시킨다.'

'젖산 제거 능력을 향상시킴으로써 T 페이스를 올린다.'

 

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 T 훈련방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 64km/week, 66-113km/week, 114-137km/week, 138-160km/week, 163-193km/week 이렇게 5가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 보통의 마스터즈 러너들은 주간 훈련거리가 100km를 넘지 못하기에 여기서는 그 아래 거리에 대한 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 64km/week을 위한 T 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-113km/week을 위한 T 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 T 페이스 순 훈련 시간이다.

2번 훈련 방법은 T 페이스 이후 휴식을 가져가는 특징이 있는데, 이렇게 함으로써 T 페이스 순 훈련 시간을 1번 훈련 방법에 비해서 더 길게 가져갈 수 있는 장점이 있다.

 

궁금점

1. 20-30분 지속할 수 있는 페이스를 T 페이스라고 정의했는데, 이와 같이 정의한다면 신체적 컨디션에 따라서 그리고 심리적 상태에 따라서도 조금씩 바뀔 수 있을 것 같다.

더 정량적인 T 페이스 측정 방법은 없을까?

-> R 페이스는 1500m PB 페이스이다. T 페이스는 400m 를  R 페이스로 뛸 때 걸리는 시간에 12초를 더하면 된다.

2. 5-6 x 6 min T with 1 min rests 와 2 x 12 min T with 2 min rest + 2 x 5 min T with 1 min rest 두 훈련은 어떤 장단점이 있을까?

3. T 페이스 훈련전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?