2022 JTBC 서울 마라톤 대회 계획

본 글의 목적

본 글에서는 지난 광진구 하프마라톤 대회(2022/6/26) 경험을 되돌아보고 내일(2022/11/6) 있을 JTBC 서울 마라톤 대회 전략을 고민해보고자 한다.

 

광진구 하프마라톤 대회 당시와 현재의 훈련량

먼저 광진구청장배 하프마라톤 대회가 개최된 날은 2022/6/26 이었다.
당시 누적 훈련 거리는 7개월간 약 1,800km였고 현재는 11개월간 약 2,600km인 상황이다.

 

광진구 하프마라톤 대회 직전 하프마라톤 PB

대회 직전 하프마라톤 PB

대회 직전 하프마라톤 PB

대회 직전 보유했던 하프마라톤 개인 기록은 1시간 36분이었고 케이던스 180으로 맞추고 433 이븐페이스로 세운 기록이었다.

 

광진구 하프마라톤 대회 직전 10KM PB

대회 직전 10KM PB

대회 직전 10KM PB

대회 직전 보유했던 10KM 개인 기록은 39분 6초였고 케이던스 180으로 맞추고 354 이븐페이스로 세운 기록이었다.

 

광진구 하프마라톤 대회 계획

레이스 기록에 따른 VDOT 테이블

광진구 하프마라톤 대회는 한강변을 달리는 코스로 고도편차가 적을 것으로 예측했다.
고도편차가 적을때는 목표 완주시간을 정하고 이븐페이스로 쭉 밀고가기는 것이 적절할 것으로 판단했다.

목표 페이스는 PB에 따른 VDOT 수준을 기준삼아 정하기로 하였다.
하프마라톤 1시간 36분 1초는 VDOT 47 수준이고 10KM 39분 6초는 VDOT 53 수준이었다.

이 두 VDOT 값의 평균인 50을 기준으로 목표 하프마라톤 완주 시간을 1시간 30분으로 잡고 목표 평균페이스는 415로 잡고 뛰기로 계획했다.
해당 목표 시간은 하프마라톤 PB를 뛰어넘는 목표이기 때문에 대회 당일 컨디션에 따라 5분이나 10분을 추가할 계획도 가지고 대회에 임했다.

 

광진구 하프마라톤 대회 결과

광진구 하프마라톤 대회 결과

광진구 하프마라톤 대회 결과

대회 결과 이븐페이스 계획이 잘 통했고 당일 컨디션이 좋아 목표 평균페이스였던 415보다 5초 단축하여 평균페이스 410으로 대회를 완주했다. 대회 결과와 기존 훈련시 달성한 PB를 비교해보면 하나 특이한 점이있는데. 바로 심박수이다. 훈련시와는 다르게 초반부터 심박수가 175 수준으로 올라갔고 대회 내내 비슷한 수준을 유지했다는 것이다. 기존에는 장거리 달리기 훈련시 후반으로 갈수록 증가하는 심박수가 심장의 피로도를 나타낸다고 생각했다. 하지만 대회 결과를 보면 심박수의 상승이 오히려 경기력 증가에 긍정적인 영향을 미쳤던 것처럼 보인다.

 

JTBC 서울 마라톤 대회 보급 계획

2022 JTBC 마라톤 주로안내

하프코스에서는 따로 파워젤은 준비하지 않고 대회에서 준비해주는 급수만 사용하였다.
풀코스는 수분 뿐만아니라 에너지 보급도 중요하기 때문에 출발, 10km, 20km, 30km 지점에서 파워젤 1개씩 보급하기로 계획하였다.
대회 20km 지점에서 보급해주는 에너지젤 사용이 가능할 경우 개인적으로 준비한 파워젤은 출발, 10km, 25km, 30km 지점에서 보급하는 것으로 계획하였다.
이렇게 계획을 세운 이유는 마지막 10km 전에는 모든 에너지 보급을 마치고 마지막 10km 달리기에 집중하기 위함이다.
모든 급수지점은 사용할 계획이고 간식지점은 상황에 따라 사용할 예정이다.

 

JTBC 서울 마라톤 대회 페이스 계획

2022 JTBC 풀코스 고도표

이번 JTBC 서울 마라톤 대회(제마)의 목표 완주 시간도 지난 하프마라톤때와 마찬가지로 VDOT을 기준삼아 정하기로 했다.

10KM PB 39분 6초 기준으로 VDOT 53, 하프마라톤 PB 1시간 27분 23초 기준 VDOT 53 이므로 VDOT 53을 기준으로 예상 완주시간을 보면 3시간 1분 39초이다.

하지만 첫 마라톤 도전이고 장거리 훈련이 부족해서 VDOT 50을 기준으로  목표 완주시간을 3시간 10분 이내 (싱글) 로 잡았다. 따라서 플랜 A는 평균 페이스 4분 30초로 잡았다.

대회 당일 컨디션에 따라 플랜 B를 평페 4분 45초 (3시간 20분 이내 완주)로 잡았고 플랜 C를 5분 (3시간 30분 이내 완주)로 잡았다.
마라톤은 하프에 두배를 달리는 장거리 달리기이기 때문에 페이스 전략을 조금 더 상세하게 가져갈 필요가 있다고 생각했다. 그래서 전체 거리를 일정한 페이스로 달리는 이븐페이스 전략 대신 목표 페이스를 전반, 중반, 후반에 따라 나누고 거기에 추가로 경사에 따른 km당 랩페이스를 수정하는 방식으로 전략을 세분화 하기로 했다.
먼저 출발에서 30km 지점 (전반, 중반)까지는 평균 페이스를 4분 30초로 계획했다.
10km에서 15km 지점은 고도가 40m 가까이 상승하는 구간으로 km당 평균 페이스를 4분 40초로 수정했다.
15km에서 20km 지점은 고도가 30m 가까이 하강하는 구간으로 km당 평균 페이스를 4분 20초로 수정했다.
25km에서 30km 지정은 고도가 20m 가까이 상승했다가 다시 하강하는 구간으로 고도 상승 구간에서는 km당 평균 페이스를 4분 35초로 수정했고 고도 하강 구간에서는 4분 25초로 수정했다.
또한 매 km당 평균 페이스가 목표 페이스보다 느려도 되나 빨라지지는 않도록 계획했다.
30km 지점부터 도착 지점 (후반)까지는 싱글 완주를 위해 평균 페이스를 재산정 하도록 계획했다.
전반과 중반은 평균 페이스보다 느려도 되나 빨라지지는 않도록 계획했기 때문에 후반에서 싱글 완주를 위해 재산정된 평균 페이스는 빠르게는 4분 10초대 느리게는 4분 20초대 일 것으로 예측했다.
이 전략은 전반과 중반에서 체력적 여유를 남겨 후반에 페이스를 올리는 전략이기 때문에 전반과 중반에 절대 오버페이스 하지 않도록 주의해야 했다.