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달리기 훈련 비교 정리

잭 다니엘은 달리기 훈련 강도와 목표에 따라 크게 5가지로 분류한다.
조깅 (E 훈련), 마라톤 페이스 훈련 (M 훈련), 젖산역치 훈련 (T 훈련), 인터벌 트레이닝 (I 훈련), 스피드 훈련 (R 훈련).
이 5가지 훈련에서 최대로 올라가는 심박수와 VO2 (체중 1kg당 1분동안 흡입하는 산소량) 는 아래와  같다.

아래 표는 VDOT (VO2 Max) 54, 최대 심박수 184를 갖는 러너의 훈련별 달리기 데이터 예시이다.

T 훈련

매 세트 훈련에서 심박수 175 (95%)  수준이고 리커버리 런에서는 심박수 168 (91%) 수준까지 떨어진다.

I 훈련

I 훈련에서 심박수는 매 세트 훈련 시작과 함께 증가하기 시작해 최대 심박수에 근접한 181 (98%) 로 수렴한다.
매 세트 리커버리 런 시작과 함께 심박수가 감소하기 시작하여 165 (90%) 수준까지 떨어진다.

R 훈련

I 훈련과 비교해 길지 않은 세트 지속시간으로 인해 매 세트에서 잠시동안 최대 심박수 184 (100%) 를 찍는다.
I 훈련과 비교해 상대적으로 긴 리커버리 런 지속시간을 갖으며 심박수는 152 (83%) 수준까지 떨어진다.

인터벌 트레이닝 목적

인터벌 훈련의 목표는 '유산소 파워 (VO2 max) 향상' 이다.

잭 다니엘은 'I 훈련' (Interval Training) 이라 부르며 I 훈련에서의 페이스를 'I 페이스' 라고 부른다.

I 훈련은 VO2 max 를 키우는 것이  목적이기 때문에 VO2 max 에 도달해 있는 시간이 최대가 되도록 하는 것이 훈련의 핵심이다.

I 훈련에서 주의할 점은 I 페이스 러닝 중간중간의 리커버리 러닝 길이가 위의 훈련 핵심을 최대화 할 수 있도록 설정해야 한다는 것이다.

인터벌 트레이닝 원리

I 훈련은 (3000m, 5000m 대회 페이스 수준) 빠른 러닝과 리커버리 러닝을 한 세트로 해서 여러 세트를 반복해주는 훈련이다.

보통 빠른 러닝은 5분 이하로 하며 리커버리 러닝은 VO2가 너무 회복되지 않을 정도로 짧게 해준다.

리커버리 러닝에서 VO2가 덜 회복되어야 다음 세트의 빠른 러닝에서 VO2 max에 더 빨리 도달할 수 있기 때문이다.

또한 초반 세트에 너무 오버페이스 하게 되면 후반 세트에서 페이스가 느려져 VO2 max에 제대로 도달하지 못할 수 있기 때문에 빠른 러닝에서 I 페이스를 잘 지키며 훈련을 하는 것이 훈련 목표 달성에 더 유리할 수 있다.

인터벌 트레이닝 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 I 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

여기에서는 48-64km/week, 64-72km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 I 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 48-64km/week을 위한 I 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 64-72km/week을 위한 I 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.

스피드 훈련의 목적

스피드 훈련의 목표는 다음과 같다.

'좋은 자세(러닝 이코노미)를 유지하면서 스피드 향상'

'무산소 파워 향상'

장거리 러너는 단거리 러너와는 다르게 스피드 자체의 향상보다는 러닝 이코노미를 손해보지 않으면서 스피드를 향상시키는 것이 중요하다.

잭 다니엘은 스피드 훈련을 Repetition 훈련 (R 훈련) 이라 부르며 R 훈련에서의 페이스를 'R 페이스' 라고 부른다.

스피드 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 R 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 48km/week 이하, 50-64km/week, 66-80km/week, 82-96km/week, 98-120km/week, 122-129km, 129km 이렇게 7가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 여기서는 50-64km/week, 66-80km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 R 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 50-64km/week을 위한 R 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-80km/week을 위한 R 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.

앞서 '러닝 이코노미를 유지하면서 스피드를 향상' 하는 것이 R 훈련의 목표라고 했다.

그렇기에 자세가 망가진채 스피드만 올리는 것은 안올린만 못 할 수 있다.

따라서 리커버리 시간이 짧을수록 훈련 효과가 좋다고 생각할 수 있지만 자세가 망가지지 않는 것이 더 중요하다.

단거리 선수처럼 R 페이스를 빠르게 가져가고 리커버리 시간을 길게 가져가기 보다는 상대적으로 느린 R 페이스를 가져가고 상대적으로 긴 리커버리 시간을 가져가는 것이 좋다.

잭 다니엘은 위의 훈련 제안과 같이 일반적으로 리커버리 거리를 R 훈련 거리와 비슷하게 가져갈 것을 권하고 있다.

궁금점

1. 나의 R 페이스는 얼마일까?

-> 1500m PB와 같은 pace

2. R 훈련 전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련의 정의와 목적

잭 다니엘은 '젖산 역치 페이스 (T 페이스)'를 다음과 같이 정의하고 있다.

'훈련에서 20에서 30분 정도 달릴수 있는 페이스'

'대회에서 마스터즈는 60분 정도, 엘리트는 하프마라톤 정도 유지할 수 있는 페이스'

훈련과 대회에서 T 페이스를 유지할 수 있는 시간이 차이가 나는 이유는 훈련에서는 완전회복되지 않은 상태에서 달리고 대회에서는 테이퍼링과 충분한 휴식이 주어진 후 달리기 때문이다.

잭 다니엘은 이정도 강도의 훈련을 Threshold 의 T를 따와 'T 훈련'으로 부르며 훈련의 목표를 아래와 같이 이야기 하고 있다.

'힘든 속도에서 달림으로써 체내 젖산 제거 능력을 향상시킨다.'

'젖산 제거 능력을 향상시킴으로써 T 페이스를 올린다.'

젖산역치 (Lactic-Acid Threshold) 훈련 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 T 훈련방법을 다르게 제안하고 있다.

구체적으로는 64km/week, 66-113km/week, 114-137km/week, 138-160km/week, 163-193km/week 이렇게 5가지 훈련 거리로 구분하여 T 훈련 방법을 제안하고 있는데, 보통의 마스터즈 러너들은 주간 훈련거리가 100km를 넘지 못하기에 여기서는 그 아래 거리에 대한 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 64km/week을 위한 T 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 66-113km/week을 위한 T 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 T 페이스 순 훈련 시간이다.

2번 훈련 방법은 T 페이스 이후 휴식을 가져가는 특징이 있는데, 이렇게 함으로써 T 페이스 순 훈련 시간을 1번 훈련 방법에 비해서 더 길게 가져갈 수 있는 장점이 있다.

궁금점

1. 20-30분 지속할 수 있는 페이스를 T 페이스라고 정의했는데, 이와 같이 정의한다면 신체적 컨디션에 따라서 그리고 심리적 상태에 따라서도 조금씩 바뀔 수 있을 것 같다.

더 정량적인 T 페이스 측정 방법은 없을까?

-> R 페이스는 1500m PB 페이스이다. T 페이스는 400m 를  R 페이스로 뛸 때 걸리는 시간에 12초를 더하면 된다.

2. 5-6 x 6 min T with 1 min rests 와 2 x 12 min T with 2 min rest + 2 x 5 min T with 1 min rest 두 훈련은 어떤 장단점이 있을까?

3. T 페이스 훈련전후로 warm-up 과 cool-down은 얼마나 어떻게 해야 좋을까?