마라톤 페이스를 올리기 위해 필요한 지속주

- 페이스 (min/km) 에 관한 개인적인 경험

작년 6월부터 달리기를 시작해 어느덪 11개월이 지났다.

그동안 조깅과 LSD위주의 달리기를 수행해오며 최대 달리기 거리가

21km에서 40km까지 거의 2배가 늘어났다.

사실상 마라톤 완주가 가능한 수준까지 왔다고 봐도 될 것 같다.

그에 반해 개인기록(PB)은 10km 4346 (2/2), half 15528 (1/16) 로 달리기 시작전에 비해 거의 향상되지 못했다.

(작년 6월 달리기 시작전 10km PB 4500 수준, half PB 15500 수준)

실제 이런 결과를 보면서 내가 그동안 해온 조깅, LSD와 같은 편한 페이스의 훈련이

더 멀리 달릴 수 있는 지구력을 향상시켜 주었지만 페이스를 올리는 데에는 크게 도움이 안됐다는 것을 몸소 알게 되었다.

이런 깨달음을 바탕으로 페이스를 올리기 위한 고민을 시작하게 되었다.

 

- 젖산역치 개념

운동시 골격근의 수축 과정에서 젖산이 방출되는데 이 젖산은 몸을 산성화시키고

ATP 생산을 감소시켜 근 수축을 방해하게 된다.

혈중내 젖산 농도는 운동의 강도가 일정 수준 이상을 넘어가면 급격히 증가하기 시작하는데

이 시점을 젖산역치라고 부른다.

따라서 장거리 달리기에서는 이 젖산역치가 오지 않는 수준까지만 페이스를 올릴 수 있으며

그 이상의 페이스 (일명 오버페이스)로 달릴시 완주를 못하게 되는 불상사가 발생하게 되는 것이다.

 

- 젖산역치 결정 요인

젖산역치를 발생시키는 요인은 크게 4가지로 정리할 수 있다.

1. 운동시 속근 동원 정도 증가

2. 에너지 대사의 반복 속도 증가

3. 활성 근육내 산소 공급 부족

4. 젖산 생성 속도 증가에 따른 제거비율 감소

따라서 젖산역치는

속근의 발달 상태가 좋을수록,

에너지 대사 효율이 좋을수록,

심장 발달 상태와 혈중 산소운반능력이 좋을수록 높아질 것으로 생각된다.

 

- 젖산역치 향상을 위한 지속주 훈련

지속주는 일정 거리를 일정 페이스로 달리는 훈련이다.

즉, 목표 페이스를 유지시키며 다리는게 지속주 훈련의 핵심이다.

젖산역치를 향상시키고 싶다면 목표 페이스를 젖산역치 근방으로 설정해야 한다.

젖산역치에서 페이스를 유지해 달림으로써 젖산역치를 높이고자 하는 것이다.

이런 젖산역치 페이스는 개개인의 훈련 상태에 따라 다르기 때문에 자신에게 맞는 페이스를 설정해야 한다.

젖산 농도 측정 장비 없이 젖산역치점을 추정하기 위해 10km 지속주를 다양한 페이스에서 여러번 수행하면서 페이스와 심박수 데이터를 수집해 보았다. (데이터 수집을 위해 가민 포러너 55 사용)

 

 

페이스에 따른 심박수를 측정해본 결과  4분18초(4.3) 에서 4분6초(4.1) 사이에서 심박수가 거의 증하가지 못하고 일정하게 유지됨을 확인했다. 이를 통해 해당 페이스 근방에서 운동능력이 정체됐다고 추정했고 이 페이스를 젖산역치 페이스로 설정하기로 하였다.

 

앞으로 마라톤 훈련 루틴에 젖산역치 페이스에서 달리는 지속주 훈련을 추가할 예정이고 이 훈련을 통해서 마라톤에서 달릴 수 있는 평균 페이스인 마라톤 페이스가 향상됐으면 좋겠다.