달리기 훈련 비교 정리
잭 다니엘은 달리기 훈련 강도와 목표에 따라 크게 5가지로 분류한다.
조깅 (E 훈련), 마라톤 페이스 훈련 (M 훈련), 젖산역치 훈련 (T 훈련), 인터벌 트레이닝 (I 훈련), 스피드 훈련 (R 훈련).
이 5가지 훈련에서 최대로 올라가는 심박수와 VO2 (체중 1kg당 1분동안 흡입하는 산소량) 는 아래와 같다.
| 훈련 | 심박수 (최대 심박수 대비 %) | VO2 (VO2 max 대비 %) |
| E | 65-79% | 59-74% |
| M | 80-89% | 75-84% |
| T | 88-92% | 85-88% |
| I | 100% | 95-100% |
| R | 100% | 105-120% |
아래 표는 VDOT (VO2 Max) 54, 최대 심박수 184를 갖는 러너의 훈련별 달리기 데이터 예시이다.
| T 훈련 | I 훈련 | R 훈련 | |
| 세트 수 | 6 | 6 | 12 |
| 세트당 훈련 거리 (시간) | 1500m (6분) | 800m (176초) | 200m (41초) |
| 훈련 페이스 (min/km) | 4:00 | 3:40 | 3:25 |
| 세트당 러커버리 런 거리 (시간) | 200m (1분) | 400m (2분) | 200m (90초) |
| 리커버리 페이스 (min/km) | 5:00 | 5:00 | 7:30 |
| 훈련 중 심박수 (최대 심박수 대비 %) | 175회 (95%) | 181회 (98%) | 184회 (100%) |
| 리커버리 중 심박수 (최대 심박수 대비 %) | 168회 (91%) | 165회 (90%) | 152회 (83%) |
T 훈련
매 세트 훈련에서 심박수 175 (95%) 수준이고 리커버리 런에서는 심박수 168 (91%) 수준까지 떨어진다.
I 훈련
I 훈련에서 심박수는 매 세트 훈련 시작과 함께 증가하기 시작해 최대 심박수에 근접한 181 (98%) 로 수렴한다.
매 세트 리커버리 런 시작과 함께 심박수가 감소하기 시작하여 165 (90%) 수준까지 떨어진다.
R 훈련
I 훈련과 비교해 길지 않은 세트 지속시간으로 인해 매 세트에서 잠시동안 최대 심박수 184 (100%) 를 찍는다.
I 훈련과 비교해 상대적으로 긴 리커버리 런 지속시간을 갖으며 심박수는 152 (83%) 수준까지 떨어진다.
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