달리기 인터벌 트레이닝 - I 훈련

인터벌 트레이닝 목적

인터벌 훈련의 목표는 '유산소 파워 (VO2 max) 향상' 이다.

잭 다니엘은 'I 훈련' (Interval Training) 이라 부르며 I 훈련에서의 페이스를 'I 페이스' 라고 부른다.

I 훈련은 VO2 max 를 키우는 것이  목적이기 때문에 VO2 max 에 도달해 있는 시간이 최대가 되도록 하는 것이 훈련의 핵심이다.

I 훈련에서 주의할 점은 I 페이스 러닝 중간중간의 리커버리 러닝 길이가 위의 훈련 핵심을 최대화 할 수 있도록 설정해야 한다는 것이다.

 

인터벌 트레이닝 원리

I 훈련은 (3000m, 5000m 대회 페이스 수준) 빠른 러닝과 리커버리 러닝을 한 세트로 해서 여러 세트를 반복해주는 훈련이다.

보통 빠른 러닝은 5분 이하로 하며 리커버리 러닝은 VO2가 너무 회복되지 않을 정도로 짧게 해준다.

리커버리 러닝에서 VO2가 덜 회복되어야 다음 세트의 빠른 러닝에서 VO2 max에 더 빨리 도달할 수 있기 때문이다.

또한 초반 세트에 너무 오버페이스 하게 되면 후반 세트에서 페이스가 느려져 VO2 max에 제대로 도달하지 못할 수 있기 때문에 빠른 러닝에서 I 페이스를 잘 지키며 훈련을 하는 것이 훈련 목표 달성에 더 유리할 수 있다.

 

인터벌 트레이닝 방법

잭 다니엘은 주간 훈련 거리에 따라 I 훈련 방법을 다르게 제안하고 있다.

여기에서는 48-64km/week, 64-72km/week 훈련 거리를 갖는 러너를 위한 I 훈련 방법만을 다루려고 한다.

1. 주당 훈련거리 48-64km/week을 위한 I 훈련 방법

2. 주당 훈련거리 64-72km/week을 위한 I 훈련 방법

위의 표에서 오른쪽 열에 나온 시간은 조깅을 포함한 전체 훈련 시간이다.